PROGRAMMA ALLENAMENTO NOVEMBRE
Di seguito il programma di allenamento del mese di novembre del nostro preparatore Alessandro Ciullini per i giorni di martedì e venerdì. Potrete trovare le tabelle di tutti i mesi nella sezione "Allenamento" qui sul nostro sito.
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MARTEDI 10 NOVEMBRE
10 minuti di riscaldamento generale con corsa blanda al 65% fcmax
10 minuti stretching generale
1° serie allunghi all'80% Vmax (60mt-70mt-80mt-80mt-90mt-90mt-100mt-100mt) recupero 60'' sul
posto; pausa 4 minuti
2° serie come sopra (40mt-50mt-60mt-70mt-80mt-90mt-100mt-100mt)
MARTEDI 17 NOVEMBRE
10 minuti di riscaldamento generale con corsa blanda al 65% fcmax
10 minuti stretching generale
3 serie di 6 minuti (30-20-10 allungo veloce) pausa tra ogni serie 3 minuti
MARTEDI 24 NOVEMBRE
10 minuti di riscaldamento generale con corsa blanda al 65% fcmax
10 minuti stretching generale
8 cambi di velocità (30'' lenti- 10'' veloci) pausa 4 minuti
8 cambi di velocità (30'' lenti- 15'' veloci) pausa 4 minuti
8 cambi di velocità (25'' lenti- 10'' veloci)
MERCOLEDI 11 NOVEMBRE
10 minuti corsa blanda
15 minuti riscaldamento specifico
(20-30-40-40-50-50-40-40-30-20)
(20-20-30-30-20-20-30-30-20-20)
(50-50-40-40-30-30-20-30-30-40)
pausa tra le ripetizioni 35'' secondi
pausa tra le serie 3 minuti
MERCOLEDI 18 NOVEMBRE
10 minuti di corsa
15 minuti riscaldamento specifico
10 allunghi su 80mt con ritorno in corsa lenta (pausa tra rip 45'')
3 minuti di pausa
10 allunghi sui 100 mt con ritorno in corsa lenta (pausa tra rip 60'')
MERCOLEDI 25 NOVEMBRE
10 minuti corsa
15 minuti riscaldamento specifico
10 allunghi a navetta al 75%-80% vmax sui 60-80-100 mt
3 minuti pausa
10 allunghi a navetta al 75% vmax sui 80-100-120mt
VENERDI 6 NOVEMBRE
10 minuti riscaldamento blando
15 minuti di riscaldamento specifico con corse individuali, andature in alta frequenza e scatti
10 scatti massimali sui 15 mt
2 minuti di pausa
10 scatti massimali sui 20 mt (pausa tra ogni scatto 60'')
VENERDI 13 NOVEMBRE
10 minuti di riscaldamento blando
15 minuti riscaldamento specifico
10 progressioni veloci sui 20 mt + 10 mt di scatto massimale
2 minuti di pausa
10 progressioni submassimali sui 25 mt + 10 mt di scatto massimale (pausa tra ogni scatto 60'')
VENERDI 20 NOVEMBRE
10 minuti corsa al 70% fcmax
15 minuti progressioni sui 20 mt variando la partenza
8 scatti sui 15mt + 6mt di cammino + 15mt di scatto
2 minuti di pausa
8 scatti sui 15mt + 8mt di cammino + 10mt di scatto (tra ogni scatto 1 minuto di pausa)
VENERDI 27 NOVEMBRE
10 minuti corsa al 70% fcmax
15 minuti progressioni sui 20-30 mt all'80%-90% vmax
10 scatti sui 10mt + 10mt con cambio di direzione
2 minuti di pausa
10 scatti sui 15mt + 15 mt con cambio di direzione (tra ogni scatto 1 minuto di pausa)
