TABELLA ALLENAMENTO OTTOBRE
Di seguito il programma di allenamento del mese di ottobre del nostro preparatore Alessandro Ciullini per i giorni di martedì e venerdì.
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Venerdi 9 Ottobre
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10’ corsa blanda (50-60% fq max)
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15’ stretching generale
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5’ andature in alta frequenza sui 5 mt
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10 volte (10mt scatto + 5mt passo+ 10 scatto +5passo+10 scatto) pausa 60’’ tra ripetute
Martedì 13 Ottobre
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15’ di corsa al 65% fq max
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10’ di stretching
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20’ corsa al 60-65% fq max con allungo di 20” ogni 80”
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4’ recupero passivo
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20’ corsa come sopra con allungo 30” ogni 70”
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5’ defaticante
Venerdì 16 Ottobre
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10’ corsa blanda
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15’ di stretching generale
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5’ andature alta frequenza sui 5mt
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15 progressioni sub massimali sui 30 mt con ritorno di passo e pausa tra ogni ripetizione di 60’’
Martedi 20 Ottobre
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15’ di corsa al 65% fq max
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10’ stretching
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Allunghi sui 100 mt con passo di 16-17’’ per 10 volte (pausa passiva 60”)
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3’ recupero passivo
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Allunghi sugli 80 mt con passo di 12-13” per 10 volte (pausa 60”)
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5’ defaticante
Venerdì 23 Ottobre
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10’ corsa blanda
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15’ di stretching generale
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5’ andature alta frequenza sui 5mt
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8 volte (10mt scatto + 5mt passo + 10 scatto + 5 passo + 10 scatto + 5 passo + 10 scatto) pausa 60’’
Martedì 27 Ottobre
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15’ di corsa al 65% fq max
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10’ di stretching
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10’ di corsa con variazione di ritmo (30”- 20” – 10” veloce)
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5’ pausa
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10’ come sopra
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5’ defaticante
Venerdì 30 Ottobre
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10’ corsa blanda
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15’ di stretching generale
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5’ andature alta frequenza sui 5mt
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15 progressioni sub massimali alternando un 30mt ad un 40 mt
